Dakle, probali ste smoothieje od kelja, vježbali u 5 ujutro, brojali bademe kao zlatnike, a težina se i dalje ne pomiče? Ili još gore, vaga vam se smije u lice svaki put kad stanete na nju. Možda, samo možda, problem nije u tome što jedete ili koliko često vježbate. Možda je problem u onome što se događa nakon što se svjetla ugase i svijet utihne. Ili što se događa u vašoj glavi kada svijet postane glasan.
„Zdravo se hranim i vježbam… Zašto još uvijek dobivam na težini?“
Toliko sam puta čuo/la ovo, i sam/a sam se pitao/la. Istina je: kontrola težine nije samo omjer unesenih i potrošenih kalorija. Ta je jednadžba previše pojednostavljena, zastarjela i iskreno… pomalo gruba.
Vidite, vaše tijelo je hormonalni orkestar, i kada dva glavna igrača – san i stres – nisu uštimani, cijela izvedba zvuči kao dijete s bubnjevima.
Veza između sna i težine: Dublja je nego što mislite
Počnimo sa snom. Ili, točnije, s njegovim nedostatkom.
Jeste li ikada primijetili kako se sve osjeća teže, tvrđe i gladnije nakon loše prospavane noći? Iza toga stoji znanost. Kada štedite san, vaše tijelo proizvodi više grelina (hormona “gladujem”) i manje leptina (hormona “sit sam, opusti se”). U osnovi, vaša biologija se okreće protiv vas i predaje volan gremlinu u vašem želucu.
Prema Zakladi za spavanje, nedostatak sna utječe na vaš metabolizam, osjetljivost na inzulin i vaš izbor hrane. (Pozdrav, ostaci pizze za doručak.)
Pravi razgovor: 6 sati nije dovoljno
Studija iz 2022. godine objavljena u časopisu Journal of the American College of Cardiology otkrila je da ljudi koji spavaju manje od 7 sati noću imaju veći rizik od debljanja – čak i ako se pridržavaju zdrave prehrane. Ne samo zato što su dulje bili budni i jeli više (iako, krivi), već zato što je njihovo tijelo fizički promijenilo način na koji obrađuje hranu .
Dakle, ta sesija skrolanja na TikToku u 2 ujutro možda te košta više od samog dostojanstva.
Stres: Podmukli saboter na vašem putu mršavljenja
U redu, razgovarajmo o stresu. (Uzdah.)
Nije sav stres loš – poput planiranja vjenčanja ili pripreme za ispit. Takva vrsta stresa vas pokreće. Ali kronični stres? Onaj koji cijeli dan zuji ispod površine, od rokova do dugova i čekanja na sudnji dan? O tome moramo razgovarati.
Kada ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa kortizol , poznat i kao “hormon stresa”. Malo kortizola je korisno. Ali kada vaše tijelo misli da se svakodnevno bori protiv sabljastih tigrova (tj. vašeg šefa), ono nastavlja pumpati kortizol, a to dovodi do skladištenja masti – posebno oko trbuha.
„Kunem se da ne jedem više – zašto se još uvijek debljam?“
Možda ne jedete više u količini. Ali stres mijenja vrstu hrane koju vaše tijelo žudi. Studija Harvard Healtha objašnjava da ljudi pod stresom gravitiraju prema hrani s visokim udjelom masti i šećera – jer vaš mozak traži utjehu. To je kao grickalice za emocionalnu podršku.
U jednoj od svojih najgorih faza, provela sam tjedan dana preživljavajući na kavi, granola pločicama i tjeskobi. Moje traperice mi nisu zahvalile.
Što se događa kada kombinirate loš san i visok stres?
Dopusti mi da ti naslikam sliku. Ostaješ budan gledajući svoju omiljenu seriju. Spavaš 5 sati. Budiš se ošamućen, već kasno, promet je užasan, propuštaš doručak, inbox ti gori, a negdje između sastanaka udahneš pecivo i tri šalice kave. Zvuči poznato?
Kada se san i stres sudare, učinci se umnožavaju. Loš san povećava razinu stresa, a stres remeti san. To je začarani krug s popratnom nadutošću.
Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Obesity Reviews pokazala je da su osobe kojima nedostaje sna, a koje su također imale povišenu razinu stresa, imale veću vjerojatnost prejedanja, manje kretanja i nakupljanja visceralne masnoće. Visceralna masnoća nije samo stvar izgleda – povezana je sa srčanim bolestima, dijabetesom i drugim zastrašujućim stvarima o kojima ne želimo razmišljati u 2 ujutro.
Rješenja koja stvarno pomažu (bez da postanete pustinjak)
Neću ti reći da daš otkaz i preseliš se u planine. Ali postoje izvedive promjene koje možeš napraviti – počevši od danas.
Dajte prioritet snu kao da vam život ovisi o tome – jer ovisi
- Drži se vremena za spavanje. Ozbiljno. Odraslost uključuje policijski sat.
- Bez ekrana 60 minuta prije spavanja. Pokušajte s knjigom. Ili vođenjem dnevnika.
- Neka vaša spavaća soba bude hladna, tamna i tiha.
- Ako vas jurnjave misli drže budnima, pokušajte napisati popis za “izbacivanje mozga”.
A ako ste i dalje skeptični, ovaj članak iz klinike Mayo odlična je polazna točka za izgradnju čvrste higijene spavanja.
Pronađite način da se riješite stresa koji ne uključuje žlicu
Upravljanje stresom nije univerzalno rješenje. Evo nekoliko stvari koje su meni (i drugima) pomogle:
- Šetnje vani (čak i samo 10 minuta – da, računa se).
- Duboko disanje ili vođene meditacije.
- Istezanje. Ili plesanje u kuhinji uz neugodnu glazbu iz 90-ih.
- Razgovor s nekim. Ne grupni chat – pravi glas.
Neki se kunu u vođenje dnevnika. Drugi vole udarati jastuk. Nema pogrešnog načina – osim ako ne potiskuješ sve u sebi i pretvaraš se da si dobro. (Nije. I to je u redu.)
Reci ne češće
Ovo je podcijenjeno. Previše obaveza = stres. Stres = loš san. Loš san = napadi grickanja.
Dopušteno ti je otkazati planove. Dopušteno ti je uzeti pauzu. Ne moraš zaslužiti odmor. Odmor je produktivan. Pročitaj to ponovno.
Pravi ljudi, prave borbe
Jedna moja prijateljica – nazovimo je Sam – bila je zaglavljena u toj petlji sna-stresa-težine. Nije bila lijena. Nije se prejedala. Ali bila je pod stresom, nije spavala i krivila je sebe.
Imale smo iskren razgovor. Složila se da će pokušati samo jednu stvar: ići spavati 30 minuta ranije svake večeri. To je bilo to.
Nakon tjedan dana raspoloženje joj se poboljšalo. Mjesec dana kasnije, nije toliko jela zbog stresa. Dva mjeseca kasnije, rekla je: „Osjećam se kao da konačno radim sa svojim tijelom umjesto protiv njega.“
Nije bila magija. Ali bio je to zamah.
Ali što ako sam sve pokušao/la?
Slušaj, znam kako porazno to može biti. Daješ sve od sebe. Umoran/a si. Samo želiš rezultate. I zaslužuješ ih. Ali zapamti: trajna promjena ne dolazi iz kazne. Dolazi iz suosjećanja.
Počnite s ljubaznošću. Ne prema drugima – prema sebi.
Ako se vaše tijelo drži na težini, možda vas pokušava zaštititi. Možda govori: „Hej, trebam odmor. Trebam sigurnost.“
Prije nego što promijenite prehranu ili se prijavite za još jedan fitness izazov, zapitajte se: Spavam li dovoljno? Jesam li stalno pod stresom?
Ako je odgovor da, počnite tamo. Možda ćete se iznenaditi kako će vaše tijelo reagirati kada konačno osjeti da ga netko čuje.
Preporučeni proizvodi za podršku vašem procesu mršavljenja
Uključivanje visokokvalitetnih dodataka prehrani u vašu dnevnu rutinu može značajno poboljšati učinkovitost vašeg plana mršavljenja. Za čitatelje u Hrvatskoj, evo dva dobro ocijenjena proizvoda koji vam mogu pomoći da brže i učinkovitije postignete svoje ciljeve:
Quickly Fitness
Ovaj inovativni dodatak prehrani formuliran je za poticanje sagorijevanja masti i podršku bržem metabolizmu. Fast Fitness je posebno učinkovit u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću, pomažući vam da prirodno smršavite, a istovremeno povećavajući razinu energije tijekom dana.
Keto Tea
Savršen za one koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenu dijetu, Keto čaj potiče ketozu i pomaže vašem tijelu da koristi masti kao primarni izvor energije. Također podržava probavu i detoksikaciju, što ga čini vrijednim dodatkom svakom programu za kontrolu tjelesne težine.
Ako ste zainteresirani za istraživanje više rješenja za mršavljenje, svakako pogledajte našu stranicu s kategorijama , gdje ćete pronaći razne proizvode osmišljene za podršku vašem putu prema zdravlju i fitnessu.
Završne misli (ili možda motivacijski govor)
Kontrola težine nije samo fizički izazov – ona je i duboko emocionalna. Postoje povijesti, navike, traume i uvjerenja utkani u naše odnose s hranom, kretanjem i našim tijelima.
San i stres nisu sporedni likovi u vašem zdravstvenom putovanju – oni su scenaristi. Ignorirajte ih i uvijek ćete se osjećati kao da plivate protiv struje.
Zato večeras rano isključite telefon. Duboko udahnite. Sutra recite ne jednoj stvari. I zapamtite: vaše tijelo je uvijek na vašoj strani. Ponekad samo šapuće što mu treba – a vi se morate dovoljno utišati da biste ga slušali.
